Упражнения для пресса

  1. Ляжем на спину, вытянув руки назад, за голову. Ногами зажмем какой-нибудь маленький предмет: тонкую книжку или мяч, поднимем ноги вертикально к телу.
Делаем ногами круги: сначала маленькие, потом все больше и больше, пока не коснемся ногами пола. И наоборот — начинаем с больших кругов и кончаем маленькими. Не получается? Ничего! Встаньте, разомните ноги и начните снова. Завтра будет легче.

  2. Лежим, для ног — опора под шкафом. Руки вытянуты назад, за голову, ладони кверху, на ладонях — груз. Поднимаем руки на высоту 10 сантиметров — вдох, описываем полукруг до бедер. Руки падают — выдох. Повторить то же движение наоборот. И это упражнение не очень легкое.

  3. Полусидим, опершись на предплечье. Ноги вытянуты. Поднимаем ноги и отводим их как можно дальше вправо, потом влево. Для контроля можно зажать ногами подушку.

  4. Опять лежим. Поднимаем ноги вертикально к полу и описываем крути отдельно каждой ногой. Сперва от себя, потом к себе.

  5. А теперь более легкое упражнение. Ложимся, поднимаем корпус и принимаем сидячее положение. Наклоняемся и кончиками пальцев рук прикасаемся к кончикам пальцев на ногах.
  Труднее поднимать корпус, если ноги согнуты в коленях, а руки заложены за голову. Ноги нельзя отрывать от пола. Еще лучше использовать опору для ног.

  6. И, наконец, самое тяжелое упражнение. Лежим, тело напряжено. Поднимаем ноги на высоту в 10 —15 сантиметров над полом и поочередно скрещиваем их. Нельзя задевать пол ногами.

  7. Отдыхаем. Лежа на спине, подтянем к животу согнутые в коленях ноги и поболтаем ими.

Упражнения для бедер

  1. Садимся, руки вытягиваем вперед. Отводим левое бедро и левую ногу как можно дальше в сторону. Потом правое бедро и правую ногу. Затем подвигаемся немножко вперед.

Повторим упражнение. Таким образом, нужно добраться до конца ковра! Руки служат только для равновесия, движениям они не помогают.

  2. Ложимся, руки в стороны. Сгибаем ноги и притягиваем колени к животу. Потом сильным движением поворачиваем таз сначала вправо, потом влево. Голова, плечи и руки прижаты к полу.

  3. Ложимся на пол, руки вытягиваем назад, за голову. Рывком переворачиваемся на правую сторону, потом на левую, — но только на бок, а не на живот. Тело и руки вытянуты. Не надо крутиться!

  4. Для приобретения стройности бедер, хорошо «скатываться как бочка» по травянистому склону. Попробуйте сделать это во время отпуска.

  5. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Руки лежат вдоль тела. Поднимаем таз и спину до тех пор, пока не будем касаться пола только головой, плечами, локтями. Потихоньку опускаемся на пол, постепенно опускаем спину: начиная от шеи и до пояса.